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¿Quieres tener unos bonitos pectorales? Desde Entrenador Personal pro te queremos ayudar.

Te preguntarás, ¿cual es el ejercicio rey para pecho? Y seguramente tu solo te responderás: Press Banca! Si bien este ejercicio es uno de lo más efectivos, hay muchos otros que podemos incorporar, recuerda, la variedad es la clave 😉

A continuación vas a ver estos ejercicios, y a analizarlos uno por uno, para que tengas material suficiente a la hora de planificar y abordar el entrenamiento de pecho.

 

1. Press Banca horizontal 

Debe ser el ejercicio básico en tu entrenamiento de pecho. Lo puedes realizar con mancuernas o con barra. Es buena idea variar. Si no estás acostumbrado, con mancuernas te costará más trabajo, puesto que cada brazo va por libre, pero va muy bien para activar músculos estabilizadores y sinergistas. En la posición horizontal, hay especial activación en la zona medial (esternal)

En Entrenador Personal pro te enseñamos a realizar el press banca de forma óptima. Mira el siguiente enlace: Todo sobre Press banca

 

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2. Press Banca inclinado

Variante de press banca para hacer hincapié en la parte superior (clavicular). Con bancos inclinados más de 40º participará demasiado el deltoides anterior perdiendo eficacia el ejercicio. Lo ideal es entre 18 y 30º.

 

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3. Press Banca declinado

Con la barra declinada es como se produce una mayor activación en las tres porciones del pectoral mayor, con especial hincapié en el inferior. Esto puede ser debido a que esta posición facilita el mayor peso superable. Los cambios biomecánicos en el rango de movimiento, como la espalda arqueada durante el banco plano hacen que se pueda mover más peso.

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4. Flexiones en suelo

Muy buen ejercicio para calentar, o para acabar con una buena congestión (para los amantes de la fatiga máxima). Gran posibilidad de variantes para aumentar la intensidad. Una seraparación de manos a la anchura de los hombros es más apropiado para activar las 3 porciones del pectoral mayor.

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5. Fondos

Ejercicio muy bueno, pero lesivo a la vez (si no se hace de forma adecuada). Hay que mantener la linea de seguridad codo, hombro, puesto que si se baja más puede provocar algun tipo de lesión (tanto en el hombro como en el triceps). Además, realizandolo de forma correcta (hombros no bajan más allá de los codos) estarás activando en mayor proporción las fibras inferiores del pectoral mayor.

 

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Nota: agarres separados son más efectivos para el trabajo pectoral. Agarre más cerrado, hace especial hincapié en triceps y surco esternal.

 

6. Aberturas en máquina (pec-deck)

Ejercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo en la máquina y al elevado peso que se puede cargar. Ojo si tienes problemas con el hombro, puesto que la rotación que tiene lugar en este ejercicio puede ser perjudicial. En este caso, la mejor opción en vez de colocar los codos apoyados en la almohadilla, es colocar solo las manos, dejando el codo a la altura del hombro sin apoyar.

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7. Aberturas con mancuernas

Ejercicio efectivo solo cuando se ejecutan movimientos parciales  con brazos muy separados en la posición de estiramiento del músculo. Trabajar isometricamente o contraer el pecho en la fase final concentrica para que el trabajo sea más efectivo.

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8. Cruce de poleas

Puedes realizarlo de 3 formas diferentes, haciendo hinacpié en diferentes porciones del pectoral:

      – Énfasis en la porción medial (esternal): Cuerpo erguido, poleas a la altura de los hombros y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)

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– Énfasis en la porción superior (clavicular): Polea baja y realizamos la tracción de abajo hacia arriba (flexión + aducción)ENTRENADOR-PERSONAL-PRO-ENTRENAMIENTO-PERSONAL-ENTRENADORES-PERSONALES-cruce_poleas_bajas-arriba

 

– Énfasis en la porción inferior: Cuerpo en 45º, poleas alta y realizamos la tracción hacia nuestro cuerpo (aducción horizontal)

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