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En Entrenador Personal Pro sabemos que hay deportes que aparentemente parecen muy distintos: Baloncesto, Patinaje, Voleibol, Salto con Pértiga, … ¿Qué piensas que pueden tener en común las jugadoras que los practican a diario? Casi todas las jugadoras tienen unos glúteos firmes, fuertes, sin ningún exceso de grasa y estéticamente atractivos. Sólo tienes que ver la foto que hemos puesto un poco más  arriba. Puedes pensar que todo esto se consigue gracias a la genética o que simplemente es casualidad. Desde Entrenador Personal Pro te vamos a demostrar que esto no es así y que cualquiera puede conseguir el culo perfecto que desea, siempre y cuando siga nuestras recomendaciones.

1. Empieza por Conocer Tu Músculo

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CONOCE TU GLÚTEO

Es importante que conozcas qué es el glúteo, para qué sirve el glúteo y qué debo tener en cuenta para tener un glúteo perfecto.  El nombre real del músculo es glúteo mayor, el cual, colabora con los músculos mediano y menor. El glúteo mayor se encarga de darte la posibilidad de extender la pierna hacia atrás, además de otras muchas acciones. Es un músculo que tiene funciones de destacada importancia sobre la pelvis, ya que se encarga de sostenerla y mantenerla. Pero si hemos de quedarnos con la principal actividad del glúteo, sin duda, diremos que es el encargado de que podamos estar de pie, técnicamente denominada posición bípeda.

Desde Entrenador Personal Pro queremos que entiendas que es muy importante tener un glúteo fuerte, no solo porque a nivel estético pueda ser uno de tus objetivos, sino porque ejercitarlo y mantenerlo tonificado, junto al resto de los músculos, te ayudará a prevenir posibles problemas de espalda sobre todo si pasas mucho tiempo de pie.Tu glúteo seguro que es una de las zonas que más te preocupa. Debes saber que el glúteo, llamado por todos, culo, es un músculo como otro cualquiera al que debemos prestarle la misma o más atención por su vital importancia. Al igual que el resto de músculos de nuestro cuerpo, sino lo ejercitamos acabará por debilitarse y, en este caso, acabará por caerse y presentar un estado de flacidez. Nuestro consejo es sencillo, si quieres un culo perfecto motívarte para ejercitarlo y dedicarle un tiempo en tu rutina de entrenamiento.

¡Dale vida a tu culo y no dejes que se atrofie!

2. Elige el Culo que Siempre has Querido Tener

Si hay algo igual o más importante que conocer tu cuerpo, es que tengas claro qué quieres conseguir. Tener un objetivo claro te ayudará a motivarte y te permitirá ir viendo los avances semana tras semana. Esto te mantendrá en acción y con ganas de seguir mejorando. Para ello lo que te aconsejamos es algo muy sencillo: elije el culo que quieras conseguir.

La gran mayoría de jugadoras de Volley, Basket o Salto con Pértiga tienen unos glúteos muy por encima de la media. Glúteos con un alto grado de firmeza, fuertes, sin exceso de grasa y estéticamente perfectos. Esto evidentemente no es casualidad. Cada uno de estos deportes exigen una fuerza y potencia en las piernas que hace imprescindible la práctica de ejercicio rutinario para desarrollar un tren inferior fuerte.  Entrenamientos centrados en las piernas pero sin dejar de lado las otras partes del cuerpo. Mantener un buen tono abdominal y lumbar adecuado es básico para tener un cuerpo equilibrado y lograr un control y armonía en los movimientos que estas jugadoras realizan todos los días en sus respectivos deportes.
En Entrenador Personal Pro queremos enseñarte algunas de las deportistas más famosas, tanto por sus logros deportivos como por su culo perfecto.
Erika Prezerakou (Pértiga) Jacqueline Carvalho (Voleibol)
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Allison Stroke (Pértiga)

 

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3. Entrena con Motivación, Intensidad y Metodología

¿Sabes como entrenan las deportistas de élite?

Te llevarías una sorpresa si algún día puedes ver sus entrenamientos. Realizan entrenamientos con una intensidad altísima. Son Mujeres que en sus deportes necesitan mucha velocidad y en todas sus rutinas de ejercicios hay uno que es común, las conocidas sentadillas.

¿Por qué las Deportistas de élite eligen las sentadillas como uno de sus ejercicios principales? 

La Sentadilla o Sentadillas es un ejercicio esencial para ejercitar tus piernas y tus glúteos. Según los mejores Entrenadores Personales, es un ejercicio tan completo y eficiante, que podríamos decir que, si lo haces con una forma y postura adecuada, puede ser el único movimiento que necesitas hacer para tener unos glúteos perfectos y unas piernas en plena forma.

¿Es bueno que siga haciendo los ejercicios que hago en mi tabla?

Los ejercicios que suele haber en las tablas de ejercicios de los gimnasios de toda la geografía deportiva, llamados de “tonificación”, suelen ser ejercicios de glúteo, con muy poco peso, de muy corto recorrido articular y con poca efectividad a nivel deportivo. Estos ejercicios no son los más adecuados si se comparan con la sentadilla. Como mucho podrán ser un complemento pero nunca podrán sustituir al rey por excelencia de los ejercicios para tren inferior.  

¿Cuál es el peso ideal para sentadillas?

No tengas miedo de meter peso en este ejercicio, aunque siempre con la ayuda de un profesional. Al ser un músculo muy potente y grande, las deportistas de élite trabajan de forma muy dura e intensa, con cargas que sobrepasan su propio peso corporal. Muchas chicas tienen miedo de meterse demasiado peso porque piensan que van a “engordar” sus piernas, pero esto es un falso mito ya que si te fijas en estas deportistas de élite, ninguna tiene unas piernas exageradas sino que tienen una figura ideal y os podemos asegurar que sus entrenamientos son mucho más intensos que los de la media. Evidentemente tu no tendrás que hacer sesiones tan duras como las que hacen las deportistas de élite pero desde Entrenador Personal Pro queremos que tengas presente que el entrenamiento de alta intensidad te dará fuerza y no te va a “volver un hombre”. Además, el entrenamiento intenso y especifico es super importante si quieres ver resultados significativos en tu glúteo.

4. Conoce los Ejercicios Disponibles

Algo que debes tener en cuenta si quieres mejorar tu Entrenamiento, es la cantidad de ejercicios disponibles para cara zona específica. En este caso nos centraremos en el tren inferior prestando especial atención al Glúteo.

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SENTADILLA ABIERTA

La Sentadilla

Ejercicio imprescindible para el trabajo de la pierna y el glúteo. Si quieres aumentar el tono muscular en tu glúteo es muy importante que realices un ejercicio profundo, es decir, deberás bajar la cadera todo lo que puedas. Cuanto más bajes la cadera más trabajarás el glúteo.

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PESO MUERTO

Peso Muerto

Este ejercicio es ideal para mejorar tu tren inferior. Hay dos variantes interesantes de este ejercicio: el Peso Muerto Rumano,  para trabajar glúteo y femorales, y el Peso Muerto Normal, para trabajar también los cuadriceps. En este último tendrás que flexionar las rodillas hasta que la barra llegue a tocar el suelo.

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SENTADILLA ARRIBA

Subir escalón

Un ejercicio básico en las sesiones de steps. Consiste en subir todo tu cuerpo y extender de forma completa tu pierna. Debes esforzarte por superar una grande, a mayor altura mayor trabajo del glúteo. Es interesante también tener sujetas unas mancuernas o un balón para que el ejercicio sea más intenso.

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SENTADILLA TENSOR GLUTEO

Extensión con tensor

Este suele gustar mucho en las típicas sesiones de Pilates. Sujeta con tu pie un tensor y mantén tu cuerpo inclinado hacia delante. Tu pierna deberá realizar un movimiento sencillo, desde la flexión hasta la extensión completa. Ten cuidado y trata de no arquear tus lumbares en este ejercicio.

Zancada asimétrica

Un ejercicio a veces practicado en las sesiones de Body Pump. Consiste en sujetar una mancuerna con una mano y mantener la pierna contraria elevada. Deberás llevar tu pierna hacia atrás y descender la carga todo lo posible. Mantén tu atención en tu espalda para no sufrir ningún tipo de daño en esa zona.

5. Entrena Saludable para Conseguir el Culo Perfecto

La clave para conseguir el culo perfecto está en no abandonar el entrenamiento a las primeras de cambio. Según tu constitución y tu nivel de entrenamiento, al menos necesitarás unos 3 meses para empezar a ver resultados. Sería conveniente que tomaras medidas (e incluso fotos) para ver tu evolución a lo largo del tiempo que dure tu entrenamiento. No es necesario que te mires al espejo y te midas cada día, pero te sorprenderás cuando tras el primer mes compruebes resultados, siempre y cuando tu entrenamiento sea el adecuado.

Aquí te dejamos una muestra de los culos del Equipo Nacional de Waterpolo de Venezuela para que puedas comprobar que en el mundo hay distintos tipos de culos y que lo que para unos es un culo normal para otros puede ser el culo perfecto.

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Recuerda que en esto del culo perfecto no hay una única opción. Algunos los prefieren el culo respingón, otros el culo apretado, otros muchos prefieren un culo gordito y carnoso, otros se enamoran del culo caído pero con movimiento y a otros les encanta el culo turgente sea cual sea su forma y estilo. Lo mejor que puedes hacer es quererte a tí misma tal y cómo eres y por tanto, querer a tu culo tal y cómo dios te lo ha dado. Si aún así quieres mejorar tu figura recuerda que en Entrenador Personal Pro podemos ayudarte a conseguirlo, pero debes ser tú y sólo tu quien esté decidida y motivada por conseguir tus objetivos.

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